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チートデイで食べるものは糖質メイン!その名もハイカーボデイ!

ダイエット中の男性

ダイエット中なんだけど、体重が停滞してきたな。
そろそろチートデイを取り入れよう。

何をどのくらい食べたらいいのだろう。
でも食べたら体重増えるよね・・・

チートデイの効果も得つつ、翌日の体重増加の幅を少しでも抑えるいい方法はないかな❓

だーやまん

はい、チートデイを積極的に取り入れながら
20kgのダイエットに成功しただーやまんが
実体験を含めて紹介します!

みなさん、いきなりですがハイカーボデイって聞いたことありますか❓

チートデイはよく耳にするかと思いますが、ハイカーボデイってあまり聞かないですよね。

結論からお話すると、糖質を中心に摂取するハイカーボデイをオススメいたします。

チートデイに比べると、比較的、翌日の体重増加が少ないですよ。

そんなハイカーボデイについてご紹介していきます。

本記事がオススメな人

  • チートデイを取り入れたいけど少しでも翌日の体重増加を抑えたい人
  • これからハイカーボデイを取り入れる人
  • ダイエット中の停滞期を打破したい人
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チートデイならぬハイカーボデイ

チートデイとハイカーボデイは似て比なるものです。

基本的には「ダイエット中に大量の食事を摂取して代謝を戻す」と言う目的は同じですが、摂取する食事の内容が根本的に異なります。

チートデイとハイカーボデイの比較を交えながら解説していきます。

チートデイとハイカーボデイの比較

まず初めに簡単にチートデイとハイカーボデイを説明します。

チートデイ→糖質も脂質も気にせず食べる

ハイカーボデイ→脂質の量はダイエット中と変えず、糖質の摂取量を増やす

それぞれを比較してみましょう。

チートデイ
ハイカーボデイ
  • 糖質も脂質も気にせず食べる
  • 代謝を戻す
  • ストレス発散
  • 翌日は体重が3〜4kg増加
  • 脂質は変えず、糖質を摂取
  • 代謝を戻す
  • ストレス発散
  • 翌日は体重が1〜2kg増加

※体重の増加には個人差があります。上記内容はだーやまんの体験談に基づきます。

このように基本的に得られる効果は同じですが、摂取する食事内容が違うだけで、体重の増加が少ないことがわかります。

ハイカーボデイのメリット

ハイカーボデイのメリットは大きく2つあります。

  • チートデイと比較して、翌日の体重増加が少ない
  • 筋グリコーゲンの補充ができる

まず1つ目は「チートデイと比較して、翌日の体重増加が少ない」こと。

実は体重増加が少ないだけでなく、余剰カロリーが脂肪として蓄積されにくいのです。

糖質は活動の際のエネルギー源でもあります。

糖質と脂質では先に糖質が消費されるため、余剰となりにくい。

つまり脂質よりも脂肪となりづらいのです。

次に2つ目は「筋グリコーゲンの補充ができる」こと。

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖のことを指しますが、これは筋肉が収縮する際のエネルギー源となります。

ダイエット中だと基本的にこの筋グリコーゲンが枯渇します。

そのため筋トレ等を行う場合に不足していると、パワーが発揮できないんですよね。

この筋グリコーゲンをハイカーボデイによって補充することで、筋トレの効率が上がる。

その結果、ダイエットの効率も上がることに繋がります。

ハイカーボデイのデメリット

ハイカーボデイにもデメリットがあります。

  • 身体がむくみやすい

糖質を大量に摂取するハイカーボデイですが、身体がむくみやすいため、翌日は全体的にむくみます。

特に顔はむくんでいるのが分かりやすく、翌日の朝に鏡を見るとパンパンになっていることが多いです。

実は糖質は体内で水分と結合しやすい、つまり水分を蓄えることがわかっています。

糖質1gあたり3gの水分を保持すると言われています。

その結果、身体のむくみに繋がるのです。

翌日は水分摂取を意識して、スムーズに体外へ排出するようにしましょう。

ハイカーボデイのやり方

ここまで、なんとなくハイカーボデイについて理解できたかと思います。

では、実際にハイカーボデイのやり方について、下記の観点から説明していきます。

  • タイミング
  • 糖質摂取の目安量
  • オススメの食材

タイミングは代謝が落ちた時

ハイカーボデイを取り入れるタイミングは「代謝が落ちた時」です。

ダイエット中の男性

代謝が落ちた時って言うけど
代謝なんて目に見えないからわからないよ

だーやまん

安心してください!
目に見える代謝が落ちた指標があります。

代謝が落ちたと思われる指標

  • 起床時の体温が0.2度下がった時
  • 1週間以上、体重が停滞している時

主にこの2つの指標を基準にしてください。

特に優先すべきは体温が0.2度下がった時です。

体温が下がると言うことは、体内で熱の生産能力が下がっている=代謝が落ちている状態です。

すぐに代謝を戻してあげる必要があるので、迷わずハイカーボデイを取り入れて大丈夫です。

糖質を体重の7〜10倍目安に摂取

ハイカーボデイでは普段の摂取量のうち、糖質のみ体重の7〜10倍を目安に摂取してください。

例)体重70kgの場合:70kg×7〜10=490g〜700g

ちなみにこの場合だと糖質1gあたり4kcalですので、糖質だけで1,960kcal〜2,800kcalとなります。

これはご飯に換算すると、茶碗1杯あたり糖質が60gですので7杯〜11杯。

この量となると3食で食べると考えると1食あたり2杯〜3杯となるので、だいぶ厳しいですよね。

可能であれば5〜6食で摂取することを考えてください。

糖質の他にもタンパク質と脂質は普段通り摂取することとなりますので、1日の総摂取カロリーは3,000kcal〜5,000kcalとなります。

ハイカーボデイにオススメの食材

ハイカーボデイでオススメしたい、脂肪がつきにくい食事はこちらです。

  • オートミール
  • さつまいも
  • パスタ
  • うどん
  • そば
  • ご飯
  • もち
  • 玄米
  • 和菓子

基本的に糖質がメインのですので穀物関係はガツガツ食べてください。

その中でもオートミールやさつまいもは、食べた時に血糖値の上がるスピードが遅い食材なので脂肪になりづらいです。

しかし、量に対して糖質の量が少ないので、目標の量を摂取するためには相当な量を摂取しなければなりません。

その点を考えるのであれば、1番のオススメはもちです。

それと普段は食べれない和菓子(大福や団子など)を食べることができるのも嬉しいですね。

実際にハイカーボデイをやってみた

ここからは実際にハイカーボデイをやってみた1日について紹介します。

  • 摂取カロリーの内容
  • 1日の食事内容
  • 翌日の体重変化

摂取カロリーの内容

だーやまんが実際にハイカーボデイを行った時の設定数値はこちらです。

(身長165㎝、体重59kg、年齢28歳)

摂取栄養素ダイエット時ハイカーボデイ
糖質150g600g
タンパク質120g120g
脂質40g40g
総摂取カロリー1,440kcal3,240kcal

ちなみにダイエット時の設定数値についてはWEB版マクロ栄養計算機を参照しています。

1日の食事内容

実際にハイカーボデイを行った日の1日の食事内容がこちらです。

メインはもちや米、パスタなどを摂取しており、オートミールやパン、大福なども摂取しています。

写真はありませんが、ハイカーボデイでもプロテインを飲んだり、卵やマグロでタンパク質を摂取することも忘れてはなりません。

翌日の体重変化

ハイカーボデイではチートデイに比べて体重増加が少ないことがメリットだと紹介いたしました。

実際にハイカーボデイ翌日の体重がこちらです。

  • ハイカーボデイ当日 59.2kg
  • ハイカーボデイ翌日 61.4kg

前日比+2.2kg

ちなみにさらにその翌日には59.7kgとなり、2日後には58.6kgと変化しております。

このようにチートデイと比較して体重増加の幅が少なく、2-3日かけて体重が戻り、減量が加速するイメージです。

体重の増加を抑えたい場合はハイカーボデイを!

チートデイをオススメしない訳ではありません。

むしろ減量を加速するという点ではチートデイでもハイカーボデイでも、どちらでも問題ありません。

しかし、ダイエット中こそ、体重計の数値は少しでも低くしたいもの。

そんな時はハイカーボデイに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ハイカーボデイのメリット

  • チートデイと比較して、翌日の体重増加が少ない
  • 筋グリコーゲンの補充ができる

以上、【チートデイで食べるものは糖質メイン!その名もハイカーボデイ!】でした。

そいじゃ、またね!

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