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これで20kg痩せました!男性のダイエット中のルーティン

サラリーマンダイエッター

ダイエットを決意したけど、取り入れられそうなルーティンはあるかな❓普段はサラリーマンとして働いているから簡単に取り入れられるものがいいな。参考になるような情報はないかな。

だーやまん

絶賛サラリーマンとして働きながら、20kgのダイエットに成功した際に行っていたルーティンを紹介します!

サラリーマンの方々、毎日お疲れ様です!

なんだか最近、体重が増えてきたり、健康状態が気になったりしてませんか❓

ダイエットを決意しても、サラリーマンだと時間が不規則だったり、朝は早くて帰りが遅かったりと様々な制限がありますよね。

そんなだーやまんもサラリーマンとして働いていますが、ダイエットを決意してから20kgのダイエットに成功しました。

今では太っていた頃の面影は無く、腹筋を割ることができました。

ダイエットはいつ始めても結果を出すことができます!

本記事では、ダイエット中のルーティンを紹介していきますので、1つでも参考になる部分があれば幸いです。

この記事がオススメな人!

  • 最近、体型や体重が気になってきたサラリーマンの方
  • ダイエットを決意して、何かルーティンを見つけたい方
  • 簡単に取り入れられるルーティンを見つけたい方
contents

サラリーマンの1日を紹介

まず初めに、簡単に1日の流れをご紹介いたします。

5:00 起床
  • 起床後に白湯を飲む
  • 体重測定
  • 朝ごはんを食べる
  • 出勤準備
6:30 出勤
8:30 始業
  • 10時におやつを食べる
12:00 昼食
  • 15時におやつを食べる
17:00 終業
19:00 帰宅
  • 帰宅直後に筋トレ
  • 筋トレ後に入浴
20:00 晩御飯
  • 夕飯は20時まで
  • 睡眠前にプロテイン
22:00〜23:00 就寝

ざっくり紹介するとこんな感じになってます。

残業等が発生した場合はもちろん流れが崩れてしまいますが、基本的にルーティンの内容は変わりありません。

痩せるために始めた7つのルーティン

ダイエットを決意した際に、自分の中で7つのルーティンを設定しました。

  • 起床後に白湯を飲む
  • 毎日決まった時間に体重測定
  • 朝ごはんは必ず食べる
  • おやつはなるべく食べるようにする
  • 帰宅直後に筋トレ
  • 夕飯は20時までに食べる
  • 睡眠前にプロテインを摂取

各項目についてご紹介していきます。

起床後に白湯を飲む

起床直後にコップ1杯の白湯を飲むようにしました。

白湯を飲むことでダイエット中に非常に嬉しいメリットが5つあります。

  1. 基礎代謝を高めてくれる
  2. デトックス効果がある
  3. 内臓を温めることで内臓疲労の解消
  4. 便秘解消効果
  5. 気持ちの良い目覚め

特に基礎代謝を高めてくれることによって脂肪が燃えやすい、つまり痩せやすい身体にしてくれます。

本来、白湯というと一度沸騰させた水を50℃前後まで冷ましたものを言います。

しかし、サラリーマンの朝って水を沸かしている時間も惜しいですよね。

だーやまんは電子レンジで500Wで1分30秒温めたものを飲んでます。

これなら忙しい朝でも手軽に摂取可能ですよ。

ちなみに、寝起きにキンキンに冷えた水を飲むのって気持ち良いですよね。

だーやまんもダイエット開始前は、キンキンに冷えた水を飲むことで身体を起こしていました。

実はキンキンに冷えた水って、内臓を急激に冷やすことで内臓疲労を高めてしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいますよ。

だからこそ、寝起きは白湯を飲みましょ!かなり優しい目覚めになりますよ。

毎日決まった時間に体重測定

ダイエットを開始したら、体重を測りますよね。

体重測定は毎日決まった時間で行うようにしましょう。

人間の身体は1日の中で体重の増減を繰り返しています。

例えば朝の体重と昼、夜の体重では約1〜2kg程バラつきがでます。

とある日は朝に測って、とある日は夜に測って、と比較すると正確な比較にはなりません。

だからこそ、決まった時間に体重測定を行いましょう。

だーやまんは【朝】起床後、トイレに行ってから体重測定をしています。

朝に体重測定を行うメリットは2つです。

  1. 朝は1日の中で1番体重が低く出やすい
  2. 「増減」を管理することで、その日1日の「行動」を管理できる

ダイエット中の体重測定は低く出て欲しい。

それがモチベーションにも繋がります。

また「増減」を管理することで、食事や運動などの「行動」を管理することができます。

朝ご飯は必ず食べる

こんな生活していませんか❓

朝ごはんは食べず、お腹が減り切ったお昼にガッツリランチでお腹いっぱい

実はこれってかなり太る食事の典型例です。

朝ごはんを食べないことで、前日の夕飯からかなり食事の時間が空いてしまってますよね。

つまり空腹時間がとても長くなってしまっています。

空腹時間が長くなってしまった後の食事は、過剰に栄養を吸収しやすくなっています。

過剰に摂取した栄養素は脂肪となりやすいため、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。

だからこそ朝ごはんを食べるようにしてください。

サラリーマンダイエッター

出勤前に朝ごはんを食べている時間なんてないよ!

だーやまん

そんな時はバナナとプロテインだけでもいいので摂取してください!

バナナで糖質摂取、プロテインでタンパク質が摂取できます。

これなら忙しい朝でも、食べることができますよね。

だーやまんもダイエット初期は、家を出る30分前に起床して準備をしていたので、時間がありませんでしたので、バナナをかぶりついて、プロテインを流し込んでいました。

朝ごはんを食べるメリットは5つです。

  1. 太りにくい体になる
  2. 便秘解消にも効果あり
  3. 集中力UP・仕事の能率UP
  4. 体内リズムを整える
  5. 脳と体を活発にする

このように1日の始まりである朝に、ご飯を食べることはダイエットのみならず、生活に置いて嬉しいメリットばかりです!

おやつをなるべく食べるようにする

おやつというと、ダイエット中は食べてはいけない気がしませんか❓

しかし、ダイエット中こそおやつを食べるようにしてください。

さすがにポテチなどの脂っこいものは避けるべきですが、食べすぎなければ基本的には何を食べてもいいです。

ダイエット中にオススメのおやつはこちらです。

  1. プロテインバー
  2. 素焼きナッツ
  3. スルメ
  4. おにぎり
  5. チョコレート

だーやまんはタンパク質の摂取をしたかったのでプロテインバーを中心に食べていました。

ダイエット中のおやつに関しては【ダイエット中こそおやつを食べるべき!それでも痩せる食べ方と種類】でまとめています。

帰宅直後に筋トレ

ダイエットに限らず、筋トレをするオススメのタイミングは帰宅直後です。

仕事を終えて、帰宅した後に一息ついてしまうと、再び動き出すのは億劫ですよね。

帰宅してそのまま筋トレを始めれば、あとはゆっくりするだけです。

精神的にも身体的にも負担は少ない。

筋トレ後に入るお風呂はとても気持ちがいいですよ!

だからこそ、帰宅直後に筋トレをルーティンとして取り入れて見てください。

夕飯は20時までに食べる

遅い食事は脂肪となりやすいため、可能であれば20時までに夕飯を終えるようにしましょう。

夕飯後ってほとんどの方は寝るだけですよね。

睡眠中は消化器官も休息となるため、食事の時間が遅くなってしまうと胃の中ものは消化されず、そのまま残ってしまいます。

消化されず残ってしまったものは脂肪となりやすいのです。

とはいえ、残業などで帰宅時間が遅くなり、どうしても20時までに食事を終えることができない場合もありますよね。

そんな時はおかゆや味噌汁などの消化の良いものを食べるようにしてください。

だーやまんは遅くなった日は味噌汁やスープだけを摂取し、朝ごはんの量を増やして調整していました。

とにかく遅くなったからと言って食べない方が、結果的に太りやすい身体となってしまいますよ。

睡眠前にプロテインを摂取

睡眠前にはプロテインを飲みましょう。

寝ている間に脂肪燃焼を助けてくれます。

睡眠時には成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンはタンパク質と結びつくことによって、脂肪を分解する効果があります。

オススメのプロテインは「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは5〜6時間かけて吸収されるため、睡眠中もタンパク質が不足することなく、成長ホルモンとともに効果を発揮してくれます。

しかし、だーやまんは「ホエイプロテイン」を飲んでいますので、豆乳と割ることによって少しでも吸収スピードを遅らせるようにしています。

食べて痩せるが基本

ダイエットというと、食べる量を極端に減らすだけで痩せるという風に思っている方もいらっしゃいますよね。

しかし、極端に減らすと確かに痩せますが、健康面ではかなり悪影響を及ぼしてしまいます。

だからこそ食べて痩せることが基本となるのです。

人間には生きるために必要な代謝【基礎代謝】があります。

この基礎代謝より摂取カロリーが少なければ痩せます。

基礎代謝>>>摂取カロリー

上記は大前提として意識してください。

また、自分の基礎代謝はKeisan生活や実務に役立つ計算サイトで計算できますので、参考にしてください。

この基礎代謝を頭に入れて、食べて痩せるように管理をしていきましょう。

まとめ:自分にあったルーティンを見つけましょう

ここまで7つのルーティンを紹介してきました。

しかし、あくまでこれはだーやまんが取り入れたルーティンです。

各個々人で合う合わないはあると思います。

そのため、自分にあったものを見つけてルーティン化し、楽しくダイエットをして、痩せた自分に会うことを楽しみにがんばりましょう。

痩せるために始めた7つのルーティン
  1. 起床後に白湯を飲む
  2. 毎日決まった時間に体重測定
  3. 朝ごはんは必ず食べる
  4. おやつはなるべく食べるようにする
  5. 帰宅直後に筋トレ
  6. 夕飯は20時までに食べる
  7. 睡眠前にプロテインを摂取

どれか一つでも、参考になれば幸いです。

以上、【これで20kg痩せました!男性のダイエット中のルーティン】でした。

そいじゃ、またね。

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