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チートデイの頻度は体脂肪率が目安!ダイエット中でも食べ過ぎOK!

ダイエット中の男性

チートデイってどのくらいの頻度で行えばいいのかな❓ダイエット中だし、できれば短い間隔でチートデイを楽しみながら痩せたいんだけど。誰か教えてください!

だーやまん

20kgのダイエットに成功しただーやまんがお答えします!

この記事をご覧いただいているということは、チートデイの頻度を気にされていますね

頻度を気にされているということは、食べたい欲が出ていますね。

しかし、そんな短い間隔でチートデイを取り入れていたらダイエットの妨げとなってしまいますよ。

しっかりチートデイの間隔の目安を把握して、ダイエット成功させましょう。

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体脂肪率で変わるチートデイの頻度

チートデイの頻度は体脂肪率によって変わります。

本来、チートデイはダイエット中の停滞期に行うものです。

このダイエット中の停滞期を打破するために行うのが「チートデイ」であるため、正しい頻度は無いのですが、目安となる頻度はあります。

その目安が体脂肪率なのです。

チートデイの頻度の目安は体脂肪率で決まる

体脂肪率別のチートデイ間隔

体脂肪率に応じた目安となるチートデイの間隔を以下に示します。

チートデイの間隔男性の体脂肪率女性の体脂肪率
チートデイ必要なし25%以上35%以上
2週間に1度20%程度30〜35%
10日に1度15%程度25〜30%
4日に1度7%程度20%未満

このように男性と女性では体脂肪率に差があります。

しかし、男女ともにチートデイが必要なしとなるゾーンがあります。

ダイエット中の男性

そうは言っても食べたいものは食べたい!

だーやまん

基本的に体脂肪率が高い人は、減少するスピードも早いです!

チートデイが必要なしのラインの方は、ダイエット開始時は順調に体重が落ちていきます。

体脂肪率も順調に減少していくため、チートデイを取り入れられるまで、そう時間はかかりませんよ!

チートデイはある程度痩せてから行うようにしましょう

ダイエットにおける本当のチートデイの目的

チートデイの本来の目的は、ダイエット中に訪れる「停滞期」を打破することにあります。

停滞期はダイエット中に摂取カロリーを抑制することによって、身体が飢餓状態となってしまい、生命維持の観点から代謝を下げてしまっている状態です。

この代謝を下がってしまった状態をチートデイによって、脳を騙す(チート)ことで打破しようというのが本来の目的です。

この目的を達成させるためのチートデイの効果をまとめます。

チートデイがもたらす効果
  1. 代謝を上げる
  2. 栄養状態を整える
  3. ストレスの軽減

代謝を上げる

チートデイには飢餓状態で下がってしまった代謝を上げてくれる効果があります。

飢餓状態とは、摂取カロリーが不足している状態に身体が慣れている状態です。

そこでチートデイによって、カロリーを大量に摂取することによって、身体は「あ、摂取カロリーは足りているんだ」と思わせることで代謝を上げるのです。

みなさん、こんな経験はありませんか❓

大量の食事を摂取していたら、身体が暑くて汗をかいてきた

これ実は「食事誘発性熱産生」と言って、食事をした後、代謝量が上がっている状態なんです。

このように大量のカロリーを摂取することで代謝を上げることができるのです。

食事をすることで代謝を上げる「食事誘発性熱産生」を生かして代謝UP

栄養状態を整える

チートデイには普段、食事制限によって不足している栄養素を意識して摂取することで、身体の栄養状態を整える効果があります。

ダイエット中の食事は、制限をすることとなりますので、どうしても不足してしまう栄養素が出てきてしまいます。

例えば、糖質制限ダイエットであれば糖質が不足。

脂質制限ダイエットであれば脂質が不足。

本来であれば人間の身体には適度に必要な栄養素です。

もちろん過剰摂取はダメですが、普段から制限をしているとどうしても、栄養素は不足してしまいます。チートデイでは不足してしまっている栄養素の摂取を意識することも大切なポイントです。

そうすることで、身体の栄養状態を整えることができます。

普段の食事で不足している栄養素を意識して摂取する

ストレスの軽減

チートデイを行うことで、ストレスを軽減する効果があります。

ダイエット中って食事に関して、結構シビアですよね。

食べたら太ってしまうのではないか

すごく好きな食べ物があるが、ダイエット中だから我慢

こんな気持ちがストレスへと繋がっていることが多いかと思います。

しかし、基本的に何を食べても良いチートデイを設定することによって、ストレスの原因を解消してあげることができます。

だーやまんは焼肉が大好きで、毎週1回は焼肉を食べていました。

しかし、ダイエットを始めてからはカロリー制限の観点から焼肉を食べなくなり、食べたいのに食べられないことからストレスを抱えるようになってしまったのを覚えています。

チートデイでは焼肉を食べるようにし、ストレスを軽減させるようにしていました。

このように、チートデイでは自分の好物や食べたいものを食べることによってストレスを軽減することができます。

好物や食べたいものを食べてストレス発散

チートデイは食べ過ぎる位が丁度良い

ダイエット中のチートデイでは基本的に、食べ過ぎるくらいで丁度良い摂取カロリーとなります。

チートデイの効果を得るために必要な摂取カロリーは、様々な計算方法があり、幅が大きいですが、そのどれもがとても多い摂取カロリーとなります。

チートデイの目安となる摂取カロリーの計算方法
自分の体重 × 45kcal
除脂肪体重 × 55kcal
基礎代謝 × 3〜4kcal
普段のダイエット食のカロリー × 2kcal

計算方法によってばらつきがありますが、基本的にかなりの摂取カロリーとなります。

だからこそ中途半端に行わず、食べ過ぎるくらいが丁度良いです。

チートデイのスタートって、「食べたいものが食べたいだけ食べられる!」ってすごく楽しみなんですけど、途中で「あ、摂取カロリー足りないな・・・でもお腹いっぱいだ」ってなることが多いので、計画的にカロリー摂取することをオススメ致します。

だーやまんのオススメは基礎代謝 × 3〜4kcal

自分の体重 × 45kcal

こちらは非常に単純な計算方法なのでわかりやすいですね。

だーやまんの場合だと現在の体重が59kg程ですので計算は以下のようになります。

自分の体重 × 45kcal
  • 自分の体重(59kg)× 45kcal= 2655kcal

だーやまん的には少しカロリーが足りず、効果があまりありませんでした。

除脂肪体重 × 55kcal

除脂肪体重とは、体重から脂肪を差し引いた体重のことです。

その際に、体脂肪率が必要となりますが、だーやまんの場合だと、現在の体脂肪率は18%程度ですので計算は以下のようになります。

除脂肪体重の求め方
  • 体重(59kg)−(体重(59kg)×体脂肪率(18%))= 約48kg
除脂肪体重 × 55kcal
  • 除脂肪体重(48kg)× 55kcal= 2640kcal

正確な体脂肪率の測定が重要となります。

体重計に依存するため、少し計算に誤差があるかもしれませんね。

基礎代謝 × 3〜4kcal

だーやまん的、1番効果のある計算方法でした!

まずは基礎代謝について計算をしなければなりません。

計算式はありますが、とても複雑なためインターネットサイトにて計算をしましょう。

keisan 生活や実務に役立つサイト より

だーやまんの場合だと基礎代謝が約1510kcalです。

基礎代謝 × 3〜4kcal
  • 基礎代謝(1510kcal)× 3〜4kcal = 4530〜6040kcal

非常に多くの摂取カロリーが必要ですが、主に3倍の4500kcalを目安にチートデイを取り入れたところ、最も効果を得ることができました。

普段のダイエット食のカロリー × 2kcal

ダイエットで食事管理をしている場合、1日の摂取カロリー目安が決まっているはずです。

もし決まっていない場合はWEB版マクロ栄養計算機を参考にしてみてください。また【ダイエット】3ヶ月で体重を15kg落とした3つのルーティンでも紹介しておりますので参考にしてみてください。

だーやまんは現在の設定カロリーは約1500kcalですので計算は以下の通りとなります。

普段のダイエット食のカロリー × 2kcal
  • 普段のダイエット食のカロリー(1500kcal) × 2kcal = 3000kcal

やはりだーやまん的には、少しカロリーが足りなかったため効果を十分に得ることができませんでした。

まとめ

チートデイの頻度やチートデイの効果、摂取カロリーの計算方法について紹介してきました。

ポイントをまとめておきます。

本記事のポイント
  1. チートデイの頻度の目安は体脂肪率によって決まる
  2. チートデイはある程度痩せてから行う
  3. 食事をすることで発生する「食事誘発性熱産生」を生かして代謝UP
  4. 普段の食事で不足している栄養素を意識して摂取する
  5. 好物や食べたいものを食べてストレス発散
  6. 様々な摂取カロリーの目安計算があるが、自分にあった目安を見つける

どうしてもダイエットをしていると、停滞期はやってきてしまいます。

そこでチートデイを正しく取り入れて停滞期を乗り越え、ダイエットを成功させましょう。

以上、【チートデイの頻度は体脂肪率が目安!ダイエット中でも食べ過ぎOK!】でした。

そいじゃ、またね!

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