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【ダイエット】3ヶ月で体重を15kg落とした3つのルーティン

どうも、だ〜やまんです。

社会人になってから体重の増加が止まりませんでした。

大学生時代はサッカー部に所属し、部活動に励む日々。

食べても食べてもハードなトレーニングで消費されていくため、太ることはありませんでした。

しかし社会人になり、仕事を始めると運動をする機会はほぼ皆無。

食事の量は現役時代と変わらない・・・

体重は増加していく一方ですね。

そんなだ〜やまんが本気でダイエットを決意し、3ヶ月で−15kgを達成したルーティンを紹介します。

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ダイエット開始時の体重

だ〜やまんがダイエットを決意した時の体重は・・・80kg!!!

身長は165cmなので標準体重は59.9kgです。

自分の適正体重を調べたい方は下記サイトへ。身長と体重を入力完了です。

keisanサービス より

なんと適正体重まで20kgも差があります。

最近では歩く時や階段の登り降りの際に膝が悲鳴をあげております。

自分の身体を鏡で改めてチェックすると・・・ダラシない!!!

不摂生の極み!!!

確かにコンビニでスイーツやホットスナック、お菓子や菓子パンを際限なく購入し食べる日々。

時には夜な夜なubereatsでどんぶり飯を大盛りで注文。

時には夜な夜なピザを注文し、一人でMサイズを2枚注文。

お腹いっぱいになるまでたらふく食べてましたからね。

【最重要】低脂質・高タンパク質を徹底した3食の食事管理

「この食事管理が一番辛い・・・」と思ったそこのあなた!!!

3ヶ月で−15kgのハイペースで減量を達成させるためには避けては通れない道です。

しかし運動より、筋トレより確実に成果が出るのが食事管理です。

食事管理で意識してほしいことは3つ!!!

食事管理で意識すること
  1. 総摂取カロリーよりPFCバランスを意識
  2. 朝・昼・晩の3食を必ず取る
  3. 20時以降は食事をしない

総摂取カロリーよりPFCバランスを意識

PFCバランスって聞いたことありますか❓

人間の三大栄養素と呼ばれている奴らの頭文字をとって「PFC」です。

コナミスポーツクラブより引用

このPFCバランスですがダイエットの際には必ず意識してください。

むしろこれを意識するだけで体重は落ちていくはずです。

このPFCバランスを管理する「WEB版マクロ栄養計算機」があります。

身長、体重、年齢から目的に応じたPFCバランスを自動で計算してくれます。

マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。

WEB版マクロ栄養計算機 より引用

だ〜やまんのダイエット開始時で計算してみました。

こんな感じで自動計算してくれます。

ここで大事なのが「意識しすぎないこと」

要するに摂取量をきっちり取る必要は無いということです!

さすがに毎食計算をして食べてたら疲弊します。

ストレスが溜まって爆食いにも繋がります。

だ〜やまんは低脂質・高タンパク・適度な炭水化物ぐらいのゆるーい感じにしました。

だ〜やまんが良く食べている食品を紹介しておきます。

  • サラダチキン
  • 納豆
  • しらす
  • サバ缶
  • ツナ缶
  • キムチ など

朝・昼・晩の3食を必ず取る

だ〜やまんが80kgあった時は、朝食は食べていませんでした。

朝食を抜く、昼食多め、晩飯ガッツリ←ダメ!ゼッタイ!

朝食を抜くことによって、前日の晩飯からかなり時間が空き、身体は飢餓状態となっています。

飢餓状態で食事を取ると、通常より栄養素を多く吸収してしまいます。

これにより何が起きるかというと、必要以上に栄養素を吸収し、過剰となった分は脂肪として体内へ蓄積されていきます。

だ〜やまんは典型的にダメな食事をしておりました。

そりゃ太りますわな・・・

よく言われるのが朝食・昼食・晩飯の割合を4:4:2もしくは3:5:2です。

この割合は可能であれば意識してください。

ですが朝食を抜いていた方がいきなり、しっかり食べることは難しいと思います。

そんな時はプロテインを朝食に置き換えてください。

プロテインであれば水に溶かすだけですので、水を飲む感覚で生活に取り入れられると思います。

20時以降は食事をしない

夜食って美味いですよね〜。

分かります!

夜に食べるジャンキーなものって悪魔的に美味いんですよ。

チキン、マック、ピザ、牛丼、ポテチ・・・誘惑多め。

でも、確実に太ります。

ジャンキーな物に限らずですが、食事が遅くなればなるほどダイエットには不利益です。

理由は簡単!「夜は寝るだけだから」

そもそも活動量が低くなる夜は、基礎代謝も落ちています。

余分に摂取した栄養素は脂肪として蓄えられるのみです。

従って20時以降の食事は可能な限りしないでください。

しかし、仕事で帰りが遅くなる方もいらっしゃるかと思います。

そんな時は、スープ等の消化の良いものを食べるようにしてください。

むしろ食べない方が良く無いです。

コンビニで「唐揚げ弁当」とかはだめですよ!

それと、体重の減少を早めたい方は、晩飯は糖質を避けるようにしてください。

そうすることにより、体重の減少をより実感できると思います。

毎朝の体重測定と体重の記録

みなさん、普段から体重って測ってますか❓

だ〜やまんは測ってませんでした!

なんとなーく「太ったかな❓」「痩せたかな❓」って時に体重計に乗ってた、ぐらいです。

しかし、ダイエットを決意したら必ず体重を計り、記録をつけるようにしてください。

体重は必ず決まった時間に計測するようにしてください。

人間は1日の中で体重の増加と減少を繰り返しています。

計測する時間がバラバラだと正確な記録ができません。

そこでおすすめなのが寝起きに計測することです。

寝起きは1日の中で最も体重が低いタイミングと言われております。

前回の食事から最も時間が空いており、お腹の中には何も無いことが多いためです。

ここで大切なのは、「一喜一憂しないこと」

「折角ダイエット開始したのに、昨日から0.3kg増えてしまった・・・」

「これじゃダイエットしても変わらないから、ダイエットやーめた!」

それ!誤差ですからー!!!

というか、ダイエットの効果が1日で出るわけないんです。

身体の中は、そんなすぐに変わりません。

ダイエットって脂肪を燃やしているんです。

3ヶ月後に15kgのダイエット成功させてればいいじゃないですか。

筋トレと有酸素運動

なかなか難しい「筋トレ」と「有酸素」

だ〜やまんは気分転換程度に行うことで楽しんでました。

毎日腹筋はやってました。

最近はYoutubeにて沢山筋トレメニューがあるので、楽しみながら自分に合うものをやれば良いと思います。

「有酸素」に関してはランニングでもジョギングでもウォーキングでも、なんでも良いです。

筋トレは毎日やってたけど、有酸素は日に寄り切りでしたね。

気分が乗らない時は、筋トレだけでした。

ルーティン化させるには楽しむことが重要です!

現在のだ〜やまん

2021年1月現在も基本的にはルーティンを変えておりません。

減量しっぱなしです。

体重は59kgまで落ちました。

嬉しいです。

筋トレも続けてきた成果がでており、うっすらシックスパックが見えております。

写真がないのが非常に残念ですが、機会があれば公開するかも。

新型コロナウィルスの影響にて在宅時間が増え、体型が気になる方が増えたかと思います。

そんな方に少しでも参考になれば幸いです。

一緒にボディメイク楽しみましょう!

以上、【ダイエット】3ヶ月で体重を15kg落とした3つのルーティンでした。

そいじゃ、またね!

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