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シックスパックは何ヶ月で手に入れられる❓必要な期間と腹筋トレーニング

腹筋太郎

最短でシックスパックを作るためには何ヶ月かかるだろう。とりあえず毎日腹筋しているけど、毎日腹筋しても良いのかな❓腹筋の種類がダメなのかな❓誰か教えてくださーい!

だーやまん

はい、シックスパックのだーやまんがお答えします!

本記事では下記について記しています。

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シックスパックになるために必要な期間

シックスパックになるには約3ヶ月必要です。もちろん人によっては3ヶ月より短期間の可能性もあるし、長期間となってしまう可能性も有ります。

しかし、残念ながら短期間でシックスパックになるのは不可能に近いです。

なぜなら、シックスパックになるには体脂肪率を下げることが非常に大事だからです。

人間の腹筋は元々シックスパック、人によってはエイトパックとなっています。

しかし、脂肪がついていると腹筋が脂肪の下に隠れている状態なので、割れていないのです。

健康的に筋肉をキープしながら、体脂肪を落とすとなると、最低でも約1〜2ヶ月は必要、なおかつ筋肉をしっかり発達させるには約3ヶ月必要です。

シックスパックの目安となる体脂肪率

シックスパックの目安とされている体脂肪率は男女によって違いは有りますが、以下の数字と言われております。

シックスパックの目安となる体脂肪率
  • 男性→15%〜18%
  • 女性→17%〜19%

腹筋の発達具合によって、個人差は有りますがこの数字を一つの目安としてください。

これは現在のだーやまんの腹筋の状態です。いわゆるシックスパックです。

だーやまんのパーソナルデータ
  • 身長→165cm
  • 体重→58kg〜59kg
  • 体脂肪→17%〜18%
  • 年齢28歳




元々、体重が83kg程あり、体脂肪率は30%を越えていました。その状態からダイエットを開始して、このシックスパックとなるまでには約6ヶ月を時間を要しております。

シックスパックになるために必要な期間は約3ヶ月

体脂肪率を落とし、筋肉をキープ、発達させながらシックスパックになるためにはどうしても約3ヶ月程の時間を要します。

このページを見ている方は、より早くシックスパックとなりたいと思っている方がほとんどだと思います。

しかし、健康面や体の仕組みを考えるとやはりそれなりの時間を要します。

その目安が約3ヶ月なのです。

シックスパックを手に入れるための一番の近道はコツコツ継続して続けることです。がんばりましょう!

毎日腹筋トレーニングはしたほうが良い話

腹筋トレーニングを毎日しているが、本当に毎日腹筋を鍛えても良いのだろうか。

結論は毎日腹筋トレーニングをしても問題有りません。むしろ、より短期間でシックスパックを手に入れたければ毎日腹筋トレーニングは行ってください。

人間の腹筋は元々シックスパック、もしくはエイトパックだとご説明しましたが、腹筋の大きさは人それぞれです。

腹筋を鍛えている人はもちろん大きいですし、鍛えてない人は小さいです。

腹筋の上に脂肪がついて隠れていますが、もちろん腹筋が大きい人ほど、少しぐらい体脂肪率が高くてもシックスパックが現れてきます。

もちろん、だーやまんがシックスパックを目指していた時は毎日腹筋を行っていました。

だからこそシックスパックの基準である体脂肪率18%のギリギリだったとしても、しっかり腹筋を浮き出すことができています。

シックスパックを目指すのであれば、皆さんもぜひ、毎日腹筋トレーニングを行うようにしてください。

筋トレは毎日行うと逆効果❓この話の本当のところ

筋トレを毎日行うと逆効果という話を聞いたことは有りませんか❓

この話は半分は本当で、半分は嘘です。腹筋に限って言えば、毎日鍛えても問題有りません。

なぜなら、腹筋は体の中で小さな筋肉だからです。

小さな筋肉は毎日鍛えても回復スピードが早いため、次のトレーニングを行う時にはしっかり回復してくれています。

いわゆる「超回復」のスピードです。

この辺の話をすると、かなり長くなってしまうため「別記事」で紹介しておりますので、ぜひご覧ください。

(記事準備中・・・筋肉と超回復の関係。結局、毎日筋トレしても良いの❓)

しかし、腹筋トレーニングを毎日行っていて、既に体脂肪率が基準値に近づいているのにシックスパックとならない人もいるでしょう。

そのような人は腹筋トレーニングのメニューを見直してみるのはいかがでしょうか。

体脂肪率を落としつつ、より短期間でシックスパックを手に入れるには、毎日腹筋トレーニングを行うべきです。

次の項目では、毎日行う腹筋トレーニングのオススメメニューをご紹介いたします。

5分で腹筋を鍛えるオススメメニュー

ここではだーやまんが毎日行っている腹筋メニューをご紹介いたします。

10種目×30秒の5分で行います。腹筋に一番力が入る時に息を吐き切るようにしましょう。腹筋への負荷を強めることができます。

オススメ腹筋トレーニング10選
  1. リバースクランチ
  2. ヒールタッチ
  3. サイドヒールタッチ
  4. プランクパイク
  5. マウンテンクライマー
  6. ウィンドシールドワイパー
  7. デッドバグ
  8. ニートゥーエルボー
  9. ロシアンツイスト
  10. Vシット

リバースクランチ

  1. 仰向けに寝転び、膝を若干曲げながら下半身全体を腹筋の力であげる
  2. 上半身は床につけたまま、腹筋を使い、お尻まで持ち上げる
  3. 下半身を再び降ろす

意識するポイントは反動は使わないことです。反動を使ってしまうと腹筋への負荷が逃げてしまいます。

ヒールタッチ

  1. 仰向けに寝転び、膝を曲げる
  2. おへそを見ながらかかとをタッチする

意識するポイントはかかとタッチのスピードです。より遅くすることで負荷を強めることができます。また、戻すときも腹筋から力を抜かず、ゆっくり戻すようにしましょう。

サイドヒールタッチ

  1. 仰向けに寝転び膝を曲げる
  2. 脇腹を潰すイメージで右左とかかとを交互にタッチする

意識するポイントはヒールタッチと同様、かかとタッチのスピードです。脇腹を潰すイメージを忘れないようにしてください。ただかかとをタッチするだけでは効果があまり有りません。

プランクパイク

  1. プランクの体勢を取る
  2. そこからお尻を天井に突き上げる
  3. 再びプランクの体勢に戻る

意識するポイントは突き上げる時に腹筋を意識するのではなく、戻す時に体勢がブレないように腹筋で支えてください。

マウンテンクライマー

  1. プランクの体勢から肘を伸ばして腕立ての体勢となる
  2. 崖を登るイメージで、上半身へ片足ずつ引き寄せる

意識するポイントは、スピードです。とにかく早く動いてください。こちらは心拍数の上昇も見込める種目ですので、脂肪燃焼効果も有ります。

ウィンドシールドワイパー

  1. 仰向けに寝転び、股関節を90度に曲げ、足を伸ばす
  2. ワイパーのように、足を左右に動かす

意識するポイントは足を倒した時に、脇腹の伸びを感じましょう。その伸びた状態を意識し、足を床につけないようにしましょう。

デッドバグ

  1. 仰向けに寝転び、右足と左手を伸ばす
  2. 左足は股関節・膝を90度に曲げ、右手は上へ伸ばす
  3. それぞれ足と手を入れ替える

意識するポイントは、伸ばす方の足と手はしっかり伸ばしましょう。中途半端になってしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいます。

ニートゥーエルボー

  1. マウンテンクライマーと同じ体勢となる
  2. 右肘へ左膝を引き寄せる
  3. 左肘へ右膝を引き寄せる

意識するポイントはしっかり引き寄せることです。中途半端ですと脇腹に負荷がかかりません。引き寄せる時に上半身を若干前に突き出すと負荷が分かりやすいです。

ロシアンツイスト

  1. 仰向けに寝転び、膝を立てる
  2. 上半身を45度でキープしたまま、体を左右に捻る

意識するポイントは常に腹筋に力を入れ、しっかり捻りましょう。

Vシット

  1. 仰向けに寝転び、足と手を床から少し浮かす
  2. その状態からV字となるように体を折り込む

意識するポイントは、伸ばした足と手はしっかり伸ばすことです。かなりきつい種目ですが、手と足が曲がってしまうと効果が半減します。反動を使っても構いませんので頑張りましょう。

腹筋トレーニングのコツ

どのメニューも共通ですが、腹筋に負荷が一番かかるタイミングで息を吐き切るようにしましょう。

また、かなりきついメニューですが、キツくなった方は途中でストップして休憩しても問題ありませんが、基本的には休憩なしの連続で行うようにしましょう。

そのほうが消費カロリーは多くなり、脂肪燃焼に繋がります。

だーやまんは今でもこのメニューを毎日継続しております。

もちろん最初は、連続でできませんでしたが、継続することにより、しっかり連続でトレーニングできるようになりました。

まとめ:シックスパックになるためには

まとめ
  • 体脂肪率が密接に関係している。男性なら15〜18%、女性なら17〜19%
  • 腹筋は毎日鍛える。腹筋が大きくなれば少しでも早くシックスパックとなる

1日2日頑張ってもシックスパックは手に入れることができません。

最低でも約3ヶ月は継続し、かっこいいシックスパックを手に入れましょう。

以上、【シックスパックは何ヶ月で手に入れられる❓必要な期間と腹筋トレーニング】でした。

そいじゃ、またね!

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