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【ダイエット】HIITで脂肪燃焼!アフターバーン効果で持続する脂肪燃焼!

どうも、だーやまんです。

突然ですがHIITって知ってますか?

本記事では脂肪燃焼効果が高く、脂肪燃焼が継続する「HIIT」について紹介します。

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【HIITってなに?筋トレと有酸素で高い脂肪燃焼効果!】

High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)

略して「HIIT」です。

どうです?イメージつきませんよね?

でも何となく「キツそうだなー」って思いませんか?

そうです。想像の通りきついです!

有酸素運動と筋トレを融合させたトレーニングなのできつくない訳がない!(笑)

だーやまんもダイエット中にHIITしてましたが、汗ダラダラでした。

自宅でトレーニングしてたのでファブリーズの減りが早かったです。(笑)

また同時に筋肉痛も来るので、まあきつかったですよ。

何より息が上がるし、心拍数も高くなります!

【HIITを行う上で抑えておきたいポイント】

やはりトレーニングを行う上で仕組みを理解していなければ100%の効果を得られません。

ここでは押さえておきたいポイントを説明します。 

point
  1. 心拍数
  2. アフターバーン効果

 この2点について詳しく説明します。

【心拍数を理解する】

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことです。

よく血圧を測る機械とかで血圧と一緒に表示されてますよね。

一般的には60~90回/分ぐらいが標準とされています。

HIITを行う上で大事になるのは心拍数を上げることです。

その為、心拍数について少し細かく説明致します。

【安静時心拍数】

一般的に心拍数と呼ばれるのは「安静時心拍数」です。

男性で60回~75回/分、女性で65~75回/分程度と言われています。 

【スポーツ心臓】

専門的にはスポーツ心臓症候群と呼ばれています。

普通の人より安静時心拍数が低い人っていますよね?

だーやまんもそうなのですが、心拍数が50回/分ぐらいなんですよ。

特にサッカーやバスケット、マラソンなど持久力を必要とするスポーツをしていた方に多く見られます。

心臓も心筋と呼ばれる筋肉でできているため、鍛えれば肥大が起こります。

心筋が鍛えられると1回の拍動で全身に送り出される血液量が増加し、より少ない拍動で生体活動を維持することが出来る。

その為、35~50回/分といった少ない心拍数でも問題ないという原理です。

このスポーツ心臓の人は心拍数を高めるために、より強度の高い運動が必要となります。

【最大心拍数について】

最大心拍数って知ってますか?

実はHIITにおいて一番重要なのがこの最大心拍数です。

最大心拍数とは、人間の心臓が拍動できる限界の心拍数のことです。

年齢を重ねると共に下がる傾向にあります。

基本的には成人では以下の式で計算されます。

220回/分 − 年齢数

あなたの最大心拍数はいくつでしたか?

だーやまんは現在28歳なので「220-28」で192回/分程度です。

192回って想像できます?

できないですよね・・・体験したことも、恐らくなかったと思います。

この最大心拍数を覚えておいてください。

【アフターバーン効果について】

アフターバーン効果とは、短時間で負荷の高い運動をした後から24~72時間程度、体のエネルギー消費量が通常よりも多くなる現象です。

このような仕組みでアフターバーン効果が発生します。

アフターバーン効果を発生させるにはコツがあります。

それは「最大心拍数を80%程度の強度でトレーニングをする」ということです。

先程、自分の最大心拍数は計算してみたと思います。

だーやまんの場合は192回/分でした。

これの80%ですと約154回/分です。

今ではスマートウォッチなどで心拍数を測ることができると思います。

参考にしてみてください。

もし測る方法が無い場合は、とにかく「心拍数を上げる」ということを意識してみてください。

【HIITのやり方】

短時間で高強度の運動ができるHIITですが、やり方がしっかり決まっているわけではありません。

逆に考えると割と自分でメニューを決めて、自由に取り組めるトレーニングです。

全体としては4~8分のトレーニングでアフターバーン効果を発生させることが出来ます。

得られる効果として特に注目したいのが2点です。

HIITで得られる効果
  1. 高い脂肪燃焼効果
  2. 筋肉増強効果

特に決まったメニューは無く、自分で鍛えたい部位に特化したメニューで行うことが出来ます。

下半身なら下半身メニューを中心に、腹筋なら腹筋メニューなど、カスタマイズしやすいことも特徴です。

HIITは高強度のトレーニングですので、週に2~3回で行うのがベストだと考えます。

1種目20秒、休憩10秒の1セットで構成し、計4分のトレーニングとするのがベストでしょう。

もしくは強度を上げたい場合は、1種目45秒、休憩15秒にし計8分とすることもできます。

【HIIT4つおすすめのメニュー】

ここで4つおすすめのメニューを紹介いたします。

1種目20秒、休憩10秒の1セットを2周で4分のHIITとするのがおすすめです。 

①バーピージャンプ

高強度トレーニングの定番中の定番ですね。

ジャンプと腕立て伏せの組み合わせの、全身の高強度トレーニングです。

20秒続けて本気でやると、かなりしんどいです。心拍数も上がるのでかなりおすすめです。

②マウンテンクライマー

こちらも高強度トレーニングの定番です。

体幹トレーニングと有酸素運動を組み合わせた、全身の高強度トレーニングです。

こちらもかなりしんどいです。

バーピージャンプ同様に心拍数も上がるのでかなりおすすめです。

③高速もも上げトレーニング

これもきついトレーニングですね。

その場で全力でもも上げをします。

腕の振りも合わさるので心拍数もかなり上がります。

④スクワット

こちらも定番ですね。

かなり深い位置まで下げると、足にかなり負荷がかかります。

4種目目となると心拍数も上がっている状態ですので、かなりきついですが、効果抜群です。

【まとめ:HIITで常に脂肪を燃やそう】

ここまでHIITについて紹介してきました。

以下、重要なポイントについてまとめます。 

まとめ
  • HIITで重要視するのは最大心拍数の80%の強度
  • アフターバーン効果でトレーニング後も脂肪燃焼
  • 有酸素 × 筋トレ 脂肪燃焼しながら筋肥大させる
  • 短時間で行えるため時間の無い方にもおすすめ

現在もだーやまんはHIIT取り組んでます。

ダイエットに成功した今でも、リバウンドをすることなく、むしろ体重は減り続けています。

やはりアフターバーン効果により消費が24~72時間継続するのは魅力的です。

最大で3日間程、通常より消費カロリーが多い状態で過ごせるわけですから。 

HIITを有効に活用すれば、食べても太らない体を作れるかもしれません。

是非取り組んでみてください。

 一緒に食べても太らない体を手に入れましょう。

 そいじゃ、またね!

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