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筋トレと有酸素を同時にやる時の最適なプロテイン摂取のタイミング

サラリーマンダイエッター

ダイエットをしながら筋トレと有酸素運動を同時にしているのだけれど、プロテインはいつ飲めばいいかな❓

筋トレ後30分の間に飲まなければ・・・と聞いたことあるし。

そもそも有酸素の後ってプロテイン飲む意味はあるのかな。

効果がしっかりあるタイミングで摂取したい。

誰か教えてくださーい!

だーやまん

はい、筋トレと有酸素で20kgのダイエットに成功した
だーやまんがお答えいたします!

だーやまんは筋トレと有酸素運動をしながらプロテインを摂取し、20kgのダイエットに成功しています。

現在のカラダはこんな感じ!

20kgのダイエットに成功しシックスパックを手に入れることができましたが、ダイエット開始当初はぷよぷよのお腹でした。

本記事では以下について記していきます。

contents

プロテインを飲むタイミングは目的によって違う

あなたが筋トレと有酸素を行う最大の目的ってなんですか❓

筋肉をつけながら、体脂肪も燃焼させたい

おそらくこれが最大の目的になるかと思います。

しかし、この目的も「筋肥大優先」か「体脂肪燃焼優先」のように、どちらに重きを置くかは人それぞれですよね。

この2つの目的によってプロテインを飲むベストなタイミングは変わります。

目的が「筋肥大」の場合

トレーニー

まずは筋肥大が優先!プラスで体脂肪燃焼も!

筋肥大が第一優先の人は、筋トレの後にプロテインを飲むのがベスト!

その後に有酸素運動をするようにしましょう。

筋肉が大きくなるメカニズムは筋トレによって筋肉の繊維が傷つけられ、傷つけられた繊維を修復する過程で筋肥大が起こります。

筋トレ後の30分〜1時間の間は筋トレによって分泌されるホルモンの影響で、タンパク質の吸収効率が高まっており、筋肉にとってゴールデンタイムとなっているのです。

有酸素運動の前にプロテインを飲むと、脂肪燃焼のための有酸素運動の邪魔になってしまうのでは❓といった声が聞こえてきそうですが、問題ないので安心してください。

そのため、筋肥大を第一優先としているならば、この筋肉のゴールデンタイムを逃さずにプロテインを摂取するべきです。

「筋肥大」が目的の場合:筋トレ→プロテイン摂取→有酸素運動

目的が「体脂肪燃焼」の場合

ランニングマン

まずは体脂肪燃焼が優先、筋トレは代謝アップのために!

体脂肪燃焼が優先の人は、有酸素運動の後にプロテインを飲むのがベスト!

筋トレでは主に「糖質」が消費されます。

有酸素運動では、初めて20分間ほどは「糖質」が消費され、それ以降に「体脂肪燃焼」が始まります。

また、筋トレによって分泌されている「成長ホルモン」には、体脂肪の分解を促進する働きがあるため、さらに効率良く体脂肪を燃焼できます。

プロテインによっては糖質が含まれているものもあり、体脂肪燃焼の効率が若干下がるため、体脂肪燃焼を第一優先にしている場合は、有酸素運動の後にプロテインを飲むことをオススメしています。

20kgのダイエットに成功しただーやまんも、有酸素運動の後にプロテインを飲んでいました。

確かに筋肉のゴールデンタイムを逃してしまいますが、有酸素運動直後から効率よく体脂肪燃焼をすることができますよ!

「体脂肪燃焼」が目的の場合:筋トレ→有酸素運動→プロテイン摂取

どちらも叶えたい場合はBCAAを活用する

トレーニー

「筋肥大」も「体脂肪燃焼」もどちらも大事!

しかし、人間ですから、どちらも効率良く行いたいという欲が出てきますよね。

「筋肥大」と「体脂肪燃焼」のどちらも優先したいという方はBCAAを活用してください。

摂取のタイミングは筋トレの後がオススメです。

BCAAを飲むことによって、タンパク質の構成要素である必須アミノ酸を摂取することができます。

筋トレ後にプロテインを飲まない代わりに摂取することによって、筋トレの効果を減少させずに有酸素運動で体脂肪燃焼をすることができます。

BCAAとは
体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならない必須アミノ酸3種のこと
  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン

オーソモレキュラー栄養医学研究所【必須アミノ酸と非必須】にて非常に詳しく解説されています。

BCAAを飲むことで得られる効果
  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 有酸素運動中の筋持久力が上昇する
  • 筋肉疲労や筋肉痛を軽減してくれる

「筋肥大」と「体脂肪燃焼」がメインの場合:筋トレ→BCAA摂取→有酸素運動→プロテイン摂取

有酸素運動の後にプロテインを飲む理由

ダイエット中の男性

そもそも体脂肪燃焼が目的なら、有酸素運動の後にプロテインを飲む理由は特別ないんじゃないの❓

だーやまん

そんなことはありません。プロテインを飲む理由はあります!

ここでは体脂肪燃焼が目的でも、有酸素運動の後にプロテインを飲む理由を3つ紹介いたします。

有酸素運動の後にプロテインを飲む3つの理由
  1. 筋肉の減少を抑えられる
  2. 運動後のタンパク質補給
  3. 吸収スピードが早い

筋肉の減少が抑えられる

有酸素運動の後にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑えてくれる効果があります。

実は有酸素運動でも筋肉への負荷がかかっており、運動後には筋肉の分解が進んでいます。

体脂肪燃焼するとともに、筋肉も分解されることによって筋肉量の減少につながるのです。

有酸素運動の後に、下半身が筋肉痛になったことはありませんか❓

それは筋肉へ負荷が発生し、傷ついている証拠です。

傷ついた筋肉は修復が必要であり、そのために必要な材料がタンパク質、つまりプロテインなのです。

だからこそ、有酸素運動の後に筋肉の分解を抑えてくれる、修復してくれるプロテインを飲みましょう。

有酸素運動の後にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑える

運動後のタンパク質補給

プロテインなら運動の後、簡単にタンパク質が補給できます。

有酸素運動の中でも、ランニングなどの強度が高い種目を行った直後に、タンパク質を多く含むお肉や卵を食べるのって正直しんどくないですか❓

食べるのもそうですが、調理にも時間がかかるためゴールデンタイムである30分を経過してしまうこともあります。

だからこそプロテインがオススメなのです。

色々な種類のプロテインがありますが、そのどれもが手軽に摂取できます。

  • 水に溶かすだけのパウダータイプ
  • プロテインバー
  • ゼリータイプ
  • ドリンク

どれも簡単かつ摂取しやすいですよね

食事よりも簡単にタンパク質が摂取できるプロテインがオススメ

吸収スピードが高い

プロテインは食事よりも吸収スピードが早いです。

これは有酸素運動に限らず、筋トレでも同様ですが、タンパク質の補給はできる限り早い方が良いです。

プロテインであれば一般的に摂取から30分で吸収されます。

食事から補給となると2〜4時間もかかってしまうのです。

また、食事だと脂質も一緒に摂取することになると思います。

脂質と一緒の摂取はさらに吸収のスピードを遅くしてしまうのです。

そのため30分ほどで吸収されるプロテインを飲むのです。

プロテインは摂取から30分で吸収される

筋トレ×有酸素運動のあとは「ホエイプロテイン」を飲む

ダイエット中の男性

でも、どんな種類のプロテインを飲んだらいいの❓

だーやまん

1番のオススメは「ホエイプロテイン」です!

筋トレ後に飲む場合でも、有酸素運動の後に飲む場合でも、1番のオススメは「ホエイプロテイン」です。

プロテインにも様々な種類があります。

主な違いは原料ですが、これは吸収スピードに大きな違いがあります。

その中で1番吸収スピードが早いのが「ホエイプロテイン」です。

プロテインの種類

プロテインは主に3種類あります。

プロテインの種類吸収スピード
ホエイプロテイン30分程
ガセインプロテイン1〜2時間
ソイプロテイン5〜6時間

ホエイプロテインが圧倒的に吸収スピードが早いため、筋トレや有酸素運動の後に飲む場合にオススメです。

【ボディメイク】運動しなくてもプロテイン飲んだ方が良い❓で、もう少し詳しく説明しています。

ホエイプロテインがオススメな理由

ホエイプロテインがオススメな理由は、やはり1番は吸収スピードが早いことです。

しかし、その他にもホエイプロテインには運動後に飲む嬉しいメリットがあります。

ホエイプロテインのメリット
  • 吸収スピードが早い
  • 筋肉成分を多く占めるアミノ酸が含まれている
  • 筋肉修復効果が高い
  • 胃腸がもたれにくい

このように、トレーニング直後には非常に最適なプロテインだと言えるでしょう。

まとめ:プロテインを飲むタイミングは目的別

筋トレにも有酸素運動にもプロテイン摂取は効果的です。

まとめ
  • 「筋肥大」が目的の場合:筋トレ→プロテイン摂取→有酸素運動
  • 「体脂肪燃焼」が目的の場合:筋トレ→有酸素運動→プロテイン摂取
  • 「筋肥大」と「体脂肪燃焼」がメインの場合:筋トレ→BCAA摂取→有酸素運動→プロテイン摂取
  • 有酸素運動の後にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑える
  • 食事よりも簡単にタンパク質が摂取できるプロテインがオススメ
  • 運動後は摂取から30分で吸収される「ホエイプロテイン」がオススメ

目的に応じてベストなプロテイン摂取のタイミングは変わってきます。

あなたの目的はなんですか❓

ちなみにだーやまんは欲張りなので「筋肥大」と「体脂肪燃焼」の両方がメインです。

そのため、BCAAを摂取するようにしていますよ!

以上、筋トレと有酸素を同時にやる時の最適なプロテイン摂取のタイミングでした。

そいじゃ、またね。

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