「だーやまんBLOG」で検索!

【ダイエット】20kgの減量に成功した1日の簡単な食事例

どうも、だ~やまんです。

ボディメイク楽しんでますか?

Youtubeで筋トレ動画見ながら、お菓子を食べているそこのあなた!

見てトレーニングしたつもりになっていますね。笑

引き締まった身体は憧れますよね。

そんなだ~やまんも、2020年の7月までは身長165cmの体重が80kgありました。

2021年2月現在は体重を59kgまで落とし、ダイエットに成功しております。

どのようにしてダイエットを成功させたかはこちらの記事でまとめておりますのでご覧ください。

本記事ではダイエットを成功させた際に一番重要視していた「食事」について一日の食事内容例を写真付きにてご紹介いたします。

contents

忙しい朝に手軽に食べれる朝食

だ~やまんは普通のサラリーマンです。

毎朝通勤をしております。

朝って起きてから家を出るまでにゆっくり朝食の時間をとれませんよね・・・

そんな中で手軽に食べられる朝食をご紹介いたします!


それは・・・


【オーバーナイトオーツプロテイン】です!


材料はこちら。

オーバーナイトオーツプロテインの材料
  1. オートミール 30g
  2. プロテイン 20g
  3. 牛乳 150ml
  4. 無糖ヨーグルト 50g
  5. バナナ 1本


以上です。


調理方法は、すべてぐちゃぐちゃに混ぜて電子レンジで2分30秒チンするだけ。笑

ここでポイントは前日の夜にオートミールを牛乳に浸して、冷蔵庫に入れておきましょう。

そうすると、オートミールが牛乳を吸って、朝にはふわふわになっていて、量も増え、満腹感も得られるようになります。


PFCバランスはざっとこんな感じ!


P:40g F:10g C:60g


朝はしっかり食事を取りましょう!

出来上がりはこんな感じ。

おいしくなさそ~。笑

と思うじゃないですか?

ところがどっこい、美味い!!!

だ~やまんはプロテインをチョコレート味にしているのでチョコバナナのスイーツを食べているようです。

毎朝スイーツを食べれると思うと続きそうじゃないですか?

なおかつオートミールはGI値が低く、血糖値が上がるスピードがゆっくりなので脂肪になりづらいことも特徴です。

ダイエッターには非常にうれしいですね。

是非お試し下さい。

お弁当男子でダイエット!

どーん!

どうですか、この映えない感じ。笑

お昼ご飯はお弁当を持っていくようにしています。

妻にも協力してもらいながら、ざっくり栄養素を考えて低脂質・高タンパク質な食材を選んで詰めております。


サバ缶やツナ缶は低脂質・高たんぱくなので非常におすすめです!


だ~やまんが考えるお弁当のメリットは3つあります。

お弁当のメリット
  1. お金がかからない
  2. 摂取した栄養素が見えやすい
  3. 量を調整できる

お金がかからない

これは非常に分かりやすいメリットですね。

通常、ランチにかかる費用は500円~1000円が多いかと思います。

それを毎日続けてみるとどうでしょう。

1月の勤務日数が20日と考えると10000円~20000円程の出費です。


お弁当で考えるとざっくりですが1食当たり100円~300円程でしょうか。

1月で考えるなら2000円~6000円とかなり出費を抑えられます。


この抑えられた金額があれば何ができるでしょう。

好きな物を買うもよし。

遊びに使うもよし。

だ~やまんはプロテインを買います。笑


決して飲み代とかにしないでください。

ダイエットの意味がありませんよ。

摂取した栄養素が見えやすい

外食となると栄養成分を表記しているお店もありますが、少ないです。

故に自分が摂取している栄養素が見えづらいのです。

お弁当だと使用している食材、調味料が分かるので摂取した栄養素を計算しやすいのです。

どうしてもPFCバランスを意識するとなると、カロリーだけでは分からないです。

使用している食材や調味料が分かればある程度ざっくり計算することが出来ます。


だ~やまんが使用しているサイトを載せておきます。

カロリーSlim

こちらを使用すればある程度計算することが出来るかと思います。

きっちり計算してると非常にめんどくさく、続かないのでほんとにざっくりで構いません。

さらに言ってしまえば、低脂質。高たんぱくをとりあえず意識すればOKです。


ざっくり、タンパク質が20gぐらい取れていて、低脂質だなーくらいの意識にしてます。

昼飯は一番食べて良い時ですから。

量を調整できる

そもそも、外食やコンビニ弁当等だと決まった量になります。

特に外食だと提供される量が、自分の望む量よりも多い場合、残すことになります。

だ~やまんの性格上、残すことが出来ないんですよね~。

無理にでも完食しちゃうんですよ・・・

過剰な栄養素摂取に繋がってしまします・・・


その点、お弁当であれば自分で詰めるので量を調整きます。

残す心配もございません。

余分な栄養素を摂取する心配もなく、PFCバランスからも意識することが出来ますね。

糖質量を意識した痩せるための晩御飯

晩御飯の量はダイエットにとって、非常に大事です。

1日の活動量を考えると基本的に、あとは寝るだけの方がほとんどかと思います。

晩飯から寝るまでの時間は最低でも3時間は空けたいですね。


晩御飯で意識することは3つ!

晩御飯で意識すること
  1. 糖質量をかなり制限する
  2. 野菜中心のメニュー
  3. タンパク質は欠かさない

みんな大好き、お米は摂取せず、サラダや汁物中心のメニューにしましょう。

とは言えタンパク質は欠かさないようにしてください。


積極的に摂取しているものとしては

  • 納豆
  • キムチ
  • ささみ
  • しらす

などが挙げられます。

特に納豆とキムチは発酵食品ですので腸内環境改善にも繋がります。

その結果、ダイエットにも繋がるのです。

プロテインを効果的に取り入れよう

ダイエット中の男性

プロテインはボディビルダーが飲む飲み物

ダイエット中の女性

プロテインを飲むと太る


といった声が聞こえてきそうですが、プロテインは積極的に取り入れるべきです。

プロテインは日本語に訳すと「タンパク質」

人間の髪の毛や爪等の構成成分もタンパク質です。

一般の人も是非取り入れると日々のタンパク質不足を手軽に解消できます。

太るといわれている理由についてですが、総摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば誰でも太りますよね?

プロテイン自体は1杯で100㎉程度ですので、太りづらいと言えるでしょう。

全体のバランスを見ながらプロテインを取り入れるようにして下さい。


プロテインを取り入れるおすすめのタイミングがあります。

それは15時と就寝1時間前です。

15時はおやつ感覚で甘いものが摂取できます。

菓子パンやスナック菓子を食べている方はすぐに置き換えてください。


就寝1時間前もおすすめです。

なぜなら、寝ている間もタンパク質を消費し続けるため、就寝前に飲むことによりタンパク質の不足を防ぐことが出来ます。

身体の中でタンパク質が不足すると筋分解が進んでしまいます。

結果、代謝が低下し、痩せづらい身体になってしまいますので就寝前のプロテイン摂取をお勧めいたします。


就寝直前は胃に負担がかかりますので、1時間は空けるようにして下さい。

まとめ

以上、いかがでしたでしょうか。

ほんの一例ですが、意識することは常に3つです。

まとめ
  1. 低脂質・高タンパク質
  2. 朝4:昼4:夜2
  3. プロテイン摂取

だ~やまんはこの生活を2020年7月から続けています。

昼食と晩飯のメニューは変わりますが、朝食は「オーバーナイトオートミールプロテイン」を食べ続けております。

その結果、ダイエット開始より20kgの減量に成功しております。

ダイエッターの皆さんの食事に少しでもお役に立てれば幸いです。

以上、【ダイエット】20kgの減量に成功した1日の簡単な食事例でした!


そいじゃ、またね!

この記事が気に入ったら
いいねしてね!

よかったらシェアしてね!
contents
閉じる