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【ダイエット】基礎代謝を高めて楽に痩せるカラダを作ろう

どうも、だ〜やまんです。

突然ですが、食べても太らない身体って憧れますよね。

だ〜やまんは食べたら食べただけ太る体質です。

ついこないだ遺伝子検査をしたんですが、我が家系は「肥満遺伝子」を持っているそうです。

そのため、普通の人に比べて太りやすい体質なんだそう。

遺伝子レベルで太りやすいって・・・

なおさら食べても太らない人って憧れます。

太らない体質の人は遺伝子レベルもそうですが、基本的に基礎代謝が高いです。

その基礎代謝は高めることができるので、基礎代謝を高める方法をご紹介いたします。

contents

基礎代謝とは・・・

基礎代謝とは・・・生命を維持するために必要最低限のエネルギー

簡単に説明すると「何もしなくても消費するエネルギー量」のことです。

一般男子で約1500kcal、一般女性で約1200kcalと言われています。

男女差があるのと同様に年齢でも差があります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)より引用

上記の表のように男性のピークは15〜17歳、女性のピークは12〜14歳となっています。

ちなみに体重が重ければ重いほど基礎代謝量は大きくなります。

人間には3種類の「代謝機能」が備わっています。

  1. 活動代謝・・・運動による代謝(約30%)
  2. 食事誘発性熱生産・・・食べ物の消化の際の代謝(約10%)
  3. 基礎代謝・・・生活の中で呼吸や心臓を動かすために必要な代謝(約60%)

人間の代謝機能の中で大半を占めているのがわかりますね。

つまり「基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが高い=太りづらい」と言えます。

基礎代謝を高めるために行った方が良い6つのこと

基礎代謝は個人差がありますが、身体の筋肉量や体質が大きく影響します。

つまりは基礎代謝を高めることによって、太りづらい身体を作ることができます。

筋トレ

基礎代謝を高めるために1番効果的なのは「筋トレ」です。

なぜなら身体の筋肉量が多いほど、基礎代謝は高まります。

筋肉には熱を産み出す「熱産生」という機能が備わっています。

寒くなってきてブルブル震える経験をしたことはありませんか❓

この震えは、筋肉が震えて熱を産み出し体温を保とうとしているのです。

この現象は「シバリング」と呼ばれています。

寒い時だけでなく、常に筋肉では「熱産生」が行われておりカロリーを消費しているのです。

この「熱産生」は筋肉が大きく、量が多ければ多いほどカロリーを消費します。

そのため、筋トレをして鍛えることが基礎代謝を高めることにつながるのです。

基礎代謝を効率的に高めるには「BIG3」と呼ばれる大きな筋肉を鍛えましょう。

オススメの筋トレについては別記事にて紹介させていただきます。

ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える効果があります。

現代ではスマホやパソコン、ストレスにより自律神経が乱れていることが多いです。

自律神経が乱れると低体温になり、代謝が落ちてしまいます。

体温が1℃上昇すると、基礎代謝は約13%増加すると言われています。

そのため、ストレッチにより自律神経を整えてあげることによって、体温を上昇させ、基礎代謝を高めることができるのです。

温かい飲み物を飲む

普段から水を飲むようにしてますか❓

1日の水分摂取目安として成人男性60kgで約2.5ℓと言われています。

そのうち食事から1ℓ、体内で0.3ℓ生成、飲水で1.2ℓが目安とされています。

可能であれば1日2ℓ摂取できるとベストですね。

尚且つ温かくして飲むようにしましょう。

冷たいままだと内臓の冷えにも繋がり、代謝を落としてしまいます。

直接的に代謝UPに繋がる訳ではありませんが、水を飲むことのメリットについて記載しておきます。

水を飲むことのメリット
  • ダイエット効果
  • 便秘解消
  • むくみ解消
  • 疲労回復
  • 美肌効果

食事

普段の食事も意識することが大事です。

腸の機能が乱れると基礎代謝も低下してしまいます。

腸は第二の脳と呼ばれるほど、大事な臓器です。

便秘や免疫力の低下の原因にもなりますので、注意しましょう。

意識して摂取したい食べ物はこちらです。

基礎代謝を高める食材
  • 発酵食品・・・納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
  • 食物繊維・・・にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいもなど

ダイエットにも有効な食品となっていますので、積極的に摂取するよう意識しましょう。

入浴・岩盤浴

みなさん、毎日お風呂に入っていますよね❓

シャワーだけで済ませていませんか❓

もしシャワーだけで済ませていたら、必ず湯船に浸かるようにしてください。

湯船に浸かることによって身体の深部温度を上昇することができます。

しっかり深部から温めることにより、血管が拡張され血流が良くなります。

結果、身体の隅々まで温められ、冷えにくい身体を作ることができ、基礎代謝を高めることができます。

岩盤浴もオススメです。

岩盤浴ではゆったりした空間で、リラックスしながら身体を温めることができます。

入浴よりじっくり時間をかけて深部温度を上昇することができるため、より冷えにくい身体を作ることができるでしょう。

糖質を制限しすぎない

糖質制限ダイエットをしている方も多数いらっしゃるかと思います。

糖質制限ダイエットの一番の魅力は、ダイエット効果が現れるのが早いことだと思います。

確かに糖質を減らすと、お腹も凹んで体重もスルスル落ちていきます。

だ〜やまんも糖質制限ダイエットをしたことがあり、2ヶ月で-15kg達成しました。

しかし、リバウンドしました。

その理由は糖質を減らしすぎたが故に筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下してしまったからです。

人間の身体は生きるためのエネルギー源として糖質を消費します。

そのエネルギー源である糖質が不足してしまうと、筋肉を糖へ分解し、エネルギー源として利用します。

いわゆる筋分解です。

冒頭で説明したように基礎代謝に一番関わるのは筋肉量です。

その筋肉を分解しているということは筋肉量が減ります。

結果、基礎代謝は下がります。

そのため、普通の食事に戻した時に摂取カロリーが基礎代謝を上回りリバウンドとなるのです。

糖質制限をすることが悪いことだとは思いませんが、身体のエネルギー源ですので、適度に摂取し、筋肉量を保つようにしてください。

それが高い基礎代謝を保つことにも繋がります。

有酸素ってどうなの❓

ダイエットの定番の有酸素ですが、「かなりオススメです!」とは言えません。

なぜなら、人間には「ホメオスタシス効果」という現象があります。

これは和訳すると「恒常性」です。

恒常性とは、「生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き」のことです。

有酸素運動を取り入れた直後は確かに代謝が上がります。

しかし、慣れてくると、このホメオスタシス効果により身体が省エネモードとなってしまうのです。

つまり今まで10の力で走っていたが、慣れたことによって7の力で走れるようになり、消費が少なくなります。

そこで走る量を増やしても、すぐにホメオスタシス効果により、再び省エネモードとなってしまい、低い代謝が続いてしまうのです。

そのため、有酸素運動を続けることによって、代謝を下げてしまうこともあるのです。

適度な有酸素運動はオススメです。

しかし、毎日行うことはオススメ致しません。

まとめ

ここまで基礎代謝を高めるために行った方が良いことについて紹介致しました。

基礎代謝と行っても、数字で表すことはできても、正確に測ることはできません。

目に見えないからこそ、成果が見えづらく途中で投げ出したくなると思います。

しかし、基礎代謝を高めることができれば、太りづらい身体を手に入れることができます。

ダイエットをしている方は、成果を少しでも上げるため、またリバウンドしにくい身体を作るために。

ダイエットしていない方も、太りづらい身体作りのために参考にしていただけると幸いです。

最後にまとめておきます。

基礎代謝を高めるために行った方がいいこと
  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. 温かい飲み物を意識して摂取
  4. 腸内環境を改善に良い食材を意識して摂取
  5. 毎日湯船に浸かる
  6. 糖質を制限しすぎない
  7. 有酸素運動は適度に行う

基礎代謝を高めて太りづらい身体になりましょう。

以上、【【ダイエット】基礎代謝を高めて楽に痩せるカラダを作ろう】でした。

そいじゃ、またね!

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